Welches Öl zum Anbraten nutzen?

Nicht jedes Öl eignet sich zum starken Erhitzen, sondern entwickelt schon bei geringen Temperaturen gesundheitsschädliche Rauchgase. Gleichzeitig sind nicht alle Öle auf dem Markt gleich gesund, da der Anteil gesättigter oder einfach gesättigter Fettsäuren sehr unterschiedliche ist. Suchst du also ein gesundes Öl, das sich gleichzeitig zum scharfen Anbraten bei hohen Temperaturen eignet, steht dir nur eine begrenzte Auswahl zur Verfügung.

Besonderheiten

Rauchbildung vermeiden
raffinierte statt kaltgepresste Öle
Rauchpunkt beachten
einige Öle nicht erhitzbar

Das Wichtigste zusammengefasst

Öle haben unterschiedliche Rauchpunkte. Je höher die Temperatur hier liegt, desto heißer kannst du das Öl anbraten. die Rauchbildung solltest du jedoch vermeiden, da die entstehenden Rauchgase giftig sind.
Raffinierte Öle verfügen über höhere Rauchpunkte als kaltgepresste Öle und eignen sich daher für höhere Temperaturen.
Es gibt auch Öle, die solltest du überhaupt nicht erhitzen, sondern nur für die Zubereitung kalter Speisen nutzen.

Inhaltsverzeichnis

1 Welches Öl eignet sich zum Braten?
2 Welches Öl hat welchen Rauchpunkt?
3 Das passende Öl für verschiedene Gerichte
4 Nicht jedes Öl ist gleichermaßen gesund
5 Eignet sich ein spezielles Öl beim Abnehmen?
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Welches Öl eignet sich zum Braten?

Das Wichtigste bei einem Öl, das zum Anbraten geeignet ist, ist der sogenannte Rauchpunkt. Dieser gibt die Temperatur an, bei der das Öl anfängt, Rauch zu entwickeln. Ab diesem Zeitpunkt wird Acrolein freigesetzt, das giftig ist. Wichtig ist also, dass du ein Öl nutzt, dessen Rauchpunkt möglichst hoch ist.

Temperatur	Öl	geeignet für
hoher Rauchpunkt (über 200 °C)	Arganöl, Avocadoöl, Butterschmalz, Erdnussöl, High-Oleic-Öl, Kokosöl, Palmöl, raffiniertes Rapsöl, raffiniertes Olivenöl, Sesamöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl	Frittieren, Wok-Küche, Bratkartoffeln, Schnitzel, Steak, Kotelett
mittlere Temperatur (160-200 °C)	Butter, natives Olivenöl	Gemüse, Fleisch, Fisch
keine Hitze	Distelöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Walnussöl	Salate, Dressings, kalte Gerichte

Nicht geeignet zum Anbraten nicht hingegen alle kaltgepressten Öle. Das bedeutet, dass Ölsaat oder Ölfrüchte bei der Herstellung mechanisch ohne Wärmeeinwirkung gepresst werden. Durch das Erhitzen gehen wertvolle Pflanzenstoffe verloren und die Schwebstoffe können sich beim Erhitzen zersetzen und in schädliche Stoffe umwandeln. So liegt der Rauchpunkt bei kaltgepressten Ölen deutlich niedriger als jener von raffinierten Ölen der gleichen Pflanze.

Welches Öl hat welchen Rauchpunkt?

Die Höhe des Rauchpunktes hängt maßgeblich vom Anteil der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ab. Vermeide, das Öl über diesen Punkt zu erhitzen. Sollte das dennoch mal passieren und das Öl beginnt in der Pfanne zu rauchen, entsorge es fachgerecht in einem geschlossenen Behälter im Restmüll und starte von vorn.

Öl	Rauchpunkt in °C
Leinöl, kaltgepresst	107
Butter	150-175
Avocadoöl, kaltgepresst	158
Walnussöl, kaltgepresst	160
Margarine	170
Olivenöl, kaltgepresst	130-175
Maiskernöl, kaltgepresst	200
Rapsöl, raffiniert	204
Kokosfett, nativ	175-205
Butterschmalz/Ghee	205
Distelöl, raffiniert	210
Traubenkernöl, raffiniert	216
Palmkernfett/Palmöl	220
Sonnenblumenöl, raffiniert	225
Erdnussöl, raffiniert	230
Sojaöl, raffiniert	230
Olivenöl, raffiniert	230
Sesamöl	230
Arganöl	250

Das passende Öl für verschiedene Gerichte

Welches Öl sich für welches Gericht handelt, hängt davon ab wie heiß du die Zutaten anbraten willst. Für gewöhnlich brät man Gemüse schonender an als Fleisch, sodass sich hier andere Öle eignen.

Welches Öl eignet sich zum Anbraten von Hackfleisch oder Steaks?

Um Fleisch anzubraten, sind hohe Temperaturen wichtig, damit sich die Poren möglichst schnell verschließen und das Fleisch schön saftig bleibt. Dazu eignen sich vor allem raffinierte Öle und Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren (über 70 %) und sehr hohen Rauchpunkt von über 200 °C.

Besonders empfehlenswert und günstig sind hier High-Oleic-Öle (HO-Öle) – speziell gezüchtete Sonnenblumen- und Distelsorten mit einem besonders hohen Ölsäure-Anteil und einem hohen Rauchpunkt.
Ebenfalls bestens geeignet sind Kokosfett und Palmkernfett, da sie einen hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren haben. Gleichzeitig liegt der Rauchpunkt bei 175-205°C (Kokosfett) und 220°C (Palmkernfett).

Hinweis

Auf Palmfett solltest du jedoch nach Möglichkeit verzichten, da zur Gewinnung des Fettes Regenwald abgeholzt wird, um die Plantagen zu errichten.

Weniger zum heißen Anbraten geeignet sind Sojaöl, Traubenkernöl, Maiskeimöl, Distelöl und Sonnenblumenöl, die zwar teilweise über hohe Rauchpunkte verfügen, der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist allerdings vergleichsweise hoch, sodass bereits ab 175°C gesundheitsgefährdende Aldehyde entstehen, die du nicht einatmen solltest.

Wokgerichte – hier braucht es ebenfalls hohe Temperaturen

Für den Wok solltest du ebenfalls zu einem hitzebeständigen Öl greifen. Beliebt ist hier allein schon aufgrund des Geschmacks Erdnussöl, das sehr hohe Temperaturen verträgt und perfekt zur asiatischen Küche passt.

Fette zum Frittieren – hitzebeständig und spritzarm

Im Prinzip kannst du jedes hitzebeständige Öl auch zum Frittieren nutzen. Am besten geeignet sind allerdings Fette, da sie schlichtweg weniger spritzen – gleichzeitig aber auch den Reinigungsaufwand in der Fritteuse erhöhen. Während sie sich also bestens für das Frittieren im Topf eignen, bieten sich für die Fritteuse auch Rapsöl, Sonnenblumenöl oder raffiniertes Olivenöl an.

Anbraten bei mittleren Temperaturen – Gemüse, Hähnchen und Fisch

Gemüse, Fisch wie z. B. Lachs oder auch Eierspeisen brät man in der Regel auf mittleren Temperaturen an. Dazu eignen sich z. B. Olivenöl oder Butterschmalz besonders gut zum Anbraten. Um beispielsweise Zwiebeln glasig anzubraten, eignet sich auch Butter.

Butter beginnt ab ca. 150°C an zu rauchen, während Butterschmalz als geklärte Butter frei von Milcheiweiß ist und so Temperaturen von rund 200°C verträgt.
Wenngleich Olivenöl je nach Herkunft einen Rauchpunkt zwischen 130 und 175°C haben kann, ist der Anteil ungesättigter Fettsäuren mit rund 75 % ideal.

Nicht jedes Öl ist gleichermaßen gesund

Ob ein Öl besonders gesund ist, hängt vor allem von seinem Anteil gesättigter und ungesättigter Fettsäuren ab. Gesättigte Fettsäuren findest du vor allem in tierischen Lebensmitteln wie in Butter, Kokos- oder Palmöl. Sie sind grundsätzlich weniger gesund, dafür allerdings sehr hitzebeständig.

Ungesättigte Fettsäuren gibt es hingegen in zwei unterschiedlichen Varianten:

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z. B. in Raps- oder Olivenöl enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich z. B. in Sonnenblumen- oder Sojaöl.

Ist der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren hoch, ist das Öl gesünder. Gleichzeitig allerdings meist weniger zum Braten geeignet, da sich die Fettsäuren schon bei niedrigen Temperaturen spalten und sich Rauchgase entwickeln.

Eignet sich ein spezielles Öl beim Abnehmen?

Wer auf die eigene Gesundheit achtet, nutzt zunächst am besten kaltgepresste Öle. Für das Braten beim Abnehmen ist natürlich das Fett am besten geeignet, das gar nicht erst gebraucht wird. Empfehlenswert ist hier eine beschichtete Pfanne, in der du Gerichte komplett ohne die Zugabe von Fett anbraten kannst.

Allerdings gehört Fett auch auf Ernährungsplänen dazu, lediglich die Menge ist reduziert, um Kalorien zu sparen. Andere Diäten wie die Paleo-Ernährung hingegen setzen einfach auf möglichst natürliche Fette wie

ganze Nüsse
Samen wie Sonnenblumenkerne
kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl
Butterschmalz
Schweine- und Geflügelschmalz

Ob man bei einer Diät also gänzlich auf Fett verzichtet, einfach die Menge reduziert oder zu besonders gesunden Fetten greift, hängt maßgeblich von der Art der Diät ab und sollte gegebenenfalls mit dem Ernährungsberater besprochen werden.